Eintopf mit weißen Bohnen (vegan, fettarm, glutenfrei, saisonal und dosenfrei)

Gesund Kochen für Veganer mit Hülsenfrüchte; Wärmender Bohneneintopf mit selbst zubereiteten Hülsenfrüchten

Ich liebe ja Weihnachten: Für mich ein fröhliches Fest voller Trubel, aber auch Zeit für mich selbst. Die Ausnahmezeit bringt es natürlich mit sich, dass meine Essensgewohnheiten etwas anders sind. Die Plätzchen, die mir geschenkt wurden, haben mich eigentlich gar nicht gereizt. …aber aufgegessen habe ich sie dann trotzdem… ja, ich war so müde und das Bett so fern, die Plätzchen nah, da habe ich sie ganz ohne Reiz verputzt. So ist Weihnachten eben auch und ich gräme mich deshalb nicht. Aber wenn dann alle Weihnachtstage vorbei sind, habe ich immer das Gefühl, ich will nie mehr Süßes, sondern jetzt etwas  Deftiges und Einfaches. Selbst mein Besuch freute sich, als es gestern kein Drei-Gänge-Menü gab, sondern einen ganz einfachen veganen Eintopf mit weißen Bohnen.

Ich selber esse ja sehr viel Rohkost, es bekommt mir und ich liebe es. Trotzdem bin ich die letzten Jahre darauf gestoßen, dass bei einer pflanzlichen Kost, Hülsenfrüchte sehr wichtig sind. Erbsen und gekeimte Linsen eignen sich auch zum Verzehr in roher Form. Wie es sich mit gekeimten Kichererbsen verhält, könnt ihr in meinem Artikel „Kichererbsenpaste auf Wunsch roh“ näher nachlesen. Es wird berichtet, dass Veganer, die auf Hülsenfrüchte verzichten, oft einen Lysin-Mangel erleiden. Die essentielle Aminosäure ist vor allem zur Bildung von Hormonen, Antikörpern und Enzymen erforderlich. Zudem ist Lysin für unser Bindegewebe zum Aufbau von Kollagen sehr wichtig. Lysin kommt in Getreide nur in bescheidenen Mengen vor, deshalb ist es wichtig Hülsenfrüchte in die vegane Ernährung mit einzubauen. Ich mag verschiedene Hülsenfrüchte und ein Eintopf ist eine schöne Möglichkeit, sie in den Speiseplan zu integrieren. Die weißen Bohnen haben aber noch mehr zu bieten: Sie sind kalorien- und fettarm, besitzen jedoch ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydrate. Sie halten uns lange satt und weisen einen niedrigen glykämischen Index vor, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam und konstant ansteigt. Nukleinsäure ist auch enthalten. Der Darm spaltet diese in sogenannte Nukleotiden. Mit diesen Lebensbausteine  repariert und regenerieren sich Zellen und verjüngen sich dementsprechend. Lignane sollen unser Herz schützen und einen gewissen Krebsschutz aufweisen. Folsäure kommt ebenfalls in hohen Mengen in der weißen Hülsenfrucht vor. Aber auch viele Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, und Kalium sind in allen Bohnen zu finden. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe wirken wie ein Schwamm und helfen überschüssiges Cholesterin und Giftstoffe auszuscheiden. Die unlöslichen wiederum nähren die guten Bakterien im Darm. Die Ballaststoffe sammeln sich im Darm an, werden hier fermentiert und bilden so entzündungshemmende Substanzen. Bohnen im allgemeinen sollen im Darm verhindern, das krebsfördernde Stoffe aufgenommen werden und somit zur Krebsprophylaxe beitragen. Studien bestätigen den guten Einfluss von Hülsenfrüchte auf einen zu hohen Cholesterinwert, Arteriosklerose, Krebs, Diabetes und sollen bei der Gewichtreduktion helfen. Ein Spaziergang durch die Welt der Bohnen lohnt sich, denn hier erfährt man die Vielfalt dieser köstlichen Eiweiß-, Lysin und Nukleinsäurespender.

Wer wie ich, nicht so gerne Dosen verwendet, kann auf getrocknete Bohnen zurückgreifen. Um Blähungen vorzubeugen empfiehlt sich folgende Vorarbeit vor der eigentlichen Zubereitung von Hülsenfrüchten: Über Nacht einweichen, das Einweichwasser wegschütten, kurz abspülen.
Ich habe meine Bohnensuppe mit Wurzelgemüse kombiniert, dazu Paprika, Tomaten und Kräuter aus meinem Garten.


Zutaten:
200 g weiße Bohnen über Nacht eingeweicht
1 kleine Stange Lauch
1 kleine Petersilienwurzel
¼ Sellerieknolle
1 gelbe, rote und grüne Paprika
3 Karotten
3 Lauchzwiebeln
5 Kartoffeln
1 Knoblauchzehe
1 Flasche pürierte Tomaten
Gemüsebrühe
½ Teelöffel Kokosöl
Majoran, Bohnenkraut, Borretschblätter

Die Bohnen über Nacht einweichen, abgießen und unter Wasser spülen. Mit neuem Wasser ca. 1 Stunde köcheln. In der Zwischenzeit das Gemüse kleinschneiden. Die Frühlingszwiebel im Kokosöl anbraten, nach und nach Gemüse dazugeben. Mit den pürierten Tomaten ablöschen, die Bohnen dazugeben, würzen. Eventuell noch etwas Wasser dazugeben. Einfach weiterkochen bis alles bissfest gar ist. Kräuter schneiden und unterrühren. Fertig ist unser fettarmer Eintopf.

Der vegane Bohneneintopf reicht für vier hungrige Menschen und macht satt und glücklich.  🙂
Ich wünsche Euch und Euren Lieben einen guten Rutsch und ein phantastisches 2016!
Happy New Year
Ottilie

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6 Gedanken zu “Eintopf mit weißen Bohnen (vegan, fettarm, glutenfrei, saisonal und dosenfrei)

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