Kichererbsenpaste (glutenfrei, auf Wunsch roh, gute Eiweißquelle für Veganer)

Kichererbsenpaste, Hummus

Kichererbsen mit ihrem feinen, butterigen Geschmack sind wirklich köstlich! Die Hülsenfrucht stammt aus Kleinasien und ihr lustiger Name kommt eigentlich von „Cicer“, was einfach „Erbse“ bedeutet, also eigentlich „Erbseerbse“. In vielen Länder zählt sie zu den Grundnahrungsmitteln und das aus gutem Grund, denn ihre gesundheitliche Wirkung ist mittlerweile wissenschaftlich gut belegt. Alle Gesundheitsorganisationen raten zum regelmäßigen Verzehr!

Eine Portion (165gr gekochte Erbsen) enthalten 70% unseres täglichen Bedarfs an Folsäure, 65% an Kupfer, 50% an Ballaststoffen, 25% an Eisen und 20% an Zink. Aber auch Mangan, Phosphor und Kalium stecken in der orientalischen Hülsenfrucht. 20% der Kichererbsen sind Eiweißstoffe, darunter Lysin, das in Getreide kaum vorkommt. Auch viel wichtige Vitamine wie Beta-Carotin, Vitamin B1, 2 und 3, etwas Vitamin C und E sind enthalten. Das hohe Vorkommen an sekundären Pflanzenstoffen in Kichererbsen ist auch für die antioxidative Wirkung verantwortlich.

Durch einen hohen Saponingehalt wird eine Cholesterin- und Blutfettsenkung bewirkt. Die Ballaststoffe sorgen für einen gesunden Darm und für ein gutes Sättigungsgefühl. Chinesische und australische Wissenschaftler konnten auch eine verbesserte Bauchspeichelfunktion und eine Minderung der Insulinresistenz bei einem regelmäßigen Verzehr nachweisen.

Für Veganer ist natürlich das Protein sehr reizvoll, das ähnlich gut wie tierisches ist, vor allem wenn man die biologische Wertigkeit durch den gleichzeitigen Verzehr von Paranüsse, Sonnenblumenkernen oder Hefeflocken erhöht.

Das Einweichen der Kichererbsen bringt einige Vorteile, z.B. wird die Raffinose (blähend) verringert. Allerdings ist dieses in Pflanzen vorkommende Kohlenhydrat im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten in der Kichererbse gering vorhanden. Außerdem werden beim Einweichen Enzyme aktiviert und Phytinsäure abgebaut. Beim Keimen vermehren sich viele Vitamine, man spricht von 50 – 200 %, und die Aminosäuren sollen besser verwertet werden können. Phasin (ein giftiger Eiweißbestandteil, der durch Kochen zerstört wird) wird beim Keimen ebenfalls größtenteils abgebaut. Allerdings sollte man die Kichererbsen mindestens 2- 3 Tage keimen und nur kleine Mengen verzehren. Wer sicher gehen will oder empfindlich ist, sollte die Keimlinge zusätzlich kurz blanchieren.

Hier nun mein Rezept, eine Interpretation des orientalischen Hummus. Hier habe ich nur gekeimte Kichererbsen verwendet. Wenn ich Gästen habe, koche ich die Kichererbsen vor der Verarbeitung aber auf jeden Fall 5 Minuten, um sicherzugehen, dass jeder Gast die Kichererbsencreme auch gut verträgt.

Kichererbsenpaste, Hummus

Zutaten:

75 g Kicherbsen (3 Tage gekeimt)

1 Orange

1, 5 Zitronen(saft)

6 Cocktailtomaten

3 Esslöffel Sesam oder Tahin

1 Esslöffel Hefeflocken

1 Knoblauchzehe

je 1 cm Ingwer und Kurkuma,

½ Teelöffel Kreuzkümmel

Kräutersalz

Petersilie und Gundermann (oder andere Gartenkräuter)

Die Kichererbsen zusammen mit der geschälten Orange, den frisch gepressten Zitronensaft, Sesam (wer keinen Hochleistungsmixer hat, nimmt lieber Tahin), den Cocktailtomaten, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel und Kräutersalz in den Behälter des Vitamix geben. Das Ganze ca. 1 Minute mixen. Petersilie und Gundermann (oder andere Gartenkräuter) grob kleinschneiden und kurz mit untermixen. Fertig ist die Kichererbsenpaste! Als Brotaufstrich, Dip für Gemüse oder als dickes Dressing einfach über den Salat …. der Phantasie sind für die Verwendung keine Grenzen gesetzt. Übrigens auch in Bezug auf die verwendeten Kräuter. Hier würze ich nach Lust und Laune und dem, was mein Garten hergibt.

Guten Appetit

Eure Ottilie

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3 Gedanken zu “Kichererbsenpaste (glutenfrei, auf Wunsch roh, gute Eiweißquelle für Veganer)

  1. Hallo Otti,
    habe Dich gestern „gefunden“, ich finde Deinen Blog wunderschön, Deine Rezepte sehr lecker und Dein Wissen
    über die Inhaltsstoffe wirklich beeindruckend. Bin sehr begeistert :)))
    Ich freue mich schon auf Deine nächsten Posts! Mach weiter so!
    Liebe Grüße Mme Potier

    Gefällt 1 Person

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